Veja esta series de Exercícios para Ganho de Músculos Rápido
| Treino 1 | |||
| Peito,Ombro,Tríceps | |||
| Exercícios | Séries | Repetições | Trabalha |
| Supino Reto | 3 | 8>12 | Peito |
| Supino Inclinado | 3 | 8>12 | Peito |
| Peck Peito\Voador | 3 | 8>12 | Peito |
| Pullover\Crucifixo | 3 | 8>12 | Peito |
| Desenvolvimento\Barra | 3 | 8>12 | Ombro |
| Elevação lateral | 3 | 8>12 | Ombro |
| Elevação frontal | 3 | 8>12 | Ombro |
| Tríceps\Testa | 3 | 8>12 | Tríceps |
| Tríceps pulley | 3 | 8>12 | Tríceps |
| Tríceps francês | 3 | 8>12 | Tríceps |
| Treino 2 | |||
| Costas, Trapézio, Bíceps | |||
| Exercícios | Séries | Repetições | Trabalha |
| Aquecimento barra fixa | 2 | 8>12 | Costas |
| Puxador costas | 3 | 8>12 | Costas |
| Puxador frente | 3 | 8>12 | Costas |
| Remada unilateral c\apoio | 3 | 8>12 | Costas |
| Encolhimento ombro | 3 | 8>12 | Trapézio |
| Remada Alta | 3 | 8>12 | Trapézio |
| Remada atrás das costas | 3 | 8>12 | Trapézio |
| Rosca direta | 3 | 8>12 | Bíceps |
| Rosca concentrada | 3 | 8>12 | Bíceps |
| Rosca alternada | 3 | 8>12 | Bíceps |
| Schott | 3 | 8>12 | Bíceps |
| Treino 3 | |||
| Perna | |||
| Exercícios | Séries | Repetições | Trabalha |
| Aquecimento na bike | 30 min. | ||
| Cadeira extensora | 3 | 8>12 | Perna |
| Agachamento\Hack | 3 | 8>12 | Perna |
| Stiff\Avanço | 3 | 8>12 | Perna |
| Cama flexora | 3 | 8>12 | Perna |
| Leg 45 | 3 | 8>12 | Perna |
| Gêmeos plantar | 3 | 8>12 | Perna |
| Gêmeos sentado | 3 | 8>12 | Perna |
| Adutor\Abdutor | 3 | 8>12 | Perna |
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