terça-feira, 16 de julho de 2013

Proteinas

Estrutura e função

O nome proteína tem origem em um termo grego que significa “de primordial importância”. Esse macronutriente é o componente celular orgânico mais abundante, tendo diversas formas e funções. As proteínas fornecem a base estrutural de todos os tecidos e órgãos além de formarem neurotransmissores e hormônios polipeptídicos, tais como Insulina e Hormônio do Crescimento. 

As proteínas encontradas dentro do núcleo da célula (DNA) transmitem as características hereditárias e são responsáveis pela síntese protéica contínua. 

As proteínas globulares formam as quase 2.000 enzimas diferentes que são responsáveis por desempenhar funções específicas, acelerando e regulando reações químicas e conferindo a determinados tecidos suas capacidades metabólicas. Além disso, os protídeos são responsáveis por mecanismos contráteis, com destaque para a actina e miosina. 

As proteínas, assim como os carboidratos e as gorduras, contém átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio, porém, diferente deles, as proteínas contém nitrogênio (16% da molécula), enxofre, fósforo e ferro. 

As moléculas de protídeos são polimerizadas a partir de blocos formadores, denominados de aminoácidos (ver Aminoácidos). 

Apesar das proteínas apresentarem estruturas e funções bastante diversificadas, elas são sintetizadas a partir de apenas 20 aminoácidos diferentes. 

Todos esses vinte aminoácidos devem estar simultaneamente presentes na célula para que aconteça a síntese proteica. Nove deles não podem ser sintetizados pelo organismo humano, portanto deverão ser obtidos pelos alimentos (dieta), chamando-se por isso aminoácidos essenciais. 

Além disso o corpo sintetiza cisteína e tirosina a partir de dois outros aminoácidos essenciais, a metionina e fenilalanina respectivamente. 

Outros nove podem ser produzidos pelo corpo, a partir de compostos intermediários, oriundos do metabolismo de carboidratos e lipídios. Estes nove aminoácidos e os dois que são sintetizados a partir de aminoácidos essenciais são chamados de aminoácidos não-essenciais. 

Classificação e fontes protéicas

Em geral as proteínas dietéticas podem ser classificadas em: proteínas completas, que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas para manter o equilíbrio nitrogenado e; proteínas incompletas possuem uma qualidade inferior e não contém um ou mais dos aminoácidos essenciais. 

“A qualidade nutricional das proteínas depende da sua digestibilidade e composição” 

Um dos parâmetros que avaliam a importância de um alimento como fonte protéica é o seu conteúdo proteico, geralmente expresso em gramas de proteína por 100g de alimento (ver quadro 1). Carnes , peixes, laticínios e ovos são os mais ricos em proteínas, seguido de longe por alguns grãos e cereais e por último frutas e tubérculos. 

Quadro 01

Alimento (100 gramas)
Proteínas (gramas)
Lipídios (gramas)
Glicídios (gramas)
bacalhau cozido
34.80
0
0.84
carne de boi cozida
27.50
10.81
0
bife de fígado de boi
25.87
9.94
5.72
peito de frango grelhado
23.30
1.75
0
atum envasado
24.20
10.80
0
carne de porco assado
24.00
33.00
0
peixe cozido
22.90
0.70
0
camarão cozido
17.80
0.80
0.80
queijo minas frescal
18.00
19.00
0
ovo de galinha - clara cozida
12.80
0
0
ovo de galinha cozido inteiro
12.80
11.50
0.70
castanha do pará
17.00
67.00
7.0
bolacha água e sal
12.00
7.00
71.00
aveia flocos
14.00
1.40
65.00
pão francês
9.30
0.20
57.40
ervilha verde cozida
6.70
0.40
12.10
milho verde cru
6.20
5.20
63.50
feijão preto cozido
6.00
0.42
14.24
lentiha cozida
5.00
0.40
25.90
Leite de vaca desnatado (ml)
3.60
0.10
5.00
arroz cozido
2.80
0.10
24.40
acaí
3.80
12.20
36.60
banana
1.30
0.30
22.80
maçã
0.40
0.50
14.20


A tabela acima está expressa em gramas ou mililitros 

As propriedades que melhor definem a qualidade nutricional de um alimento em termos protéicos, são sua digestibilidade e seu valor biológico. 

A digestibilidade é a medida do percentual da proteína ingerida e efetivamente absorvida no trato gastrointestinal. Já o valor biológico refere-se à integridade com que o alimento fornece os aminoácidos essenciais. 

Porém não é interessante a analise da digestibilidade e do valor biológico isoladamente para identificar a qualidade de uma proteína. 

Existe um índice que considera tanto a digestibilidade quanto o valor biológico e que, portanto, revela a real qualidade nutricional de uma proteína, é o NPU (Net Protein Utilization) . 
O NPU mede a quantidade de nitrogênio que é ingerido, absorvido e retido. A maioria das proteínas animais tem altos valores biológicos e de digestibilidade, portanto índices altos de NPU, as proteínas vegetais por outro lado, tem digestibilidade e valor biológico menores, que refletem índices baixos de NPU. (quadro 2) 

Quadro 02 - Valores de NPU de alguns alimentos

alimento
npu
leite humano
95
ovo
90
leite de vaca
81
carne bovina
70
arroz polido
60
farinha de soja
58
amendoin
50
trigo integral
45
milho
40



Ingestão recomendada de proteínas

Esse assunto já foi bem detalhado anteriormente pelo professor Paulo Gentil (ver Ingestão de proteínas), portanto vamos fazer apenas uma pequena recapitulação tentando abordar o tema de forma mais prática. 

A Quantidade Dietética Recomendada (QDR) é uma media diária recomendada pelo Departamento de Alimentos e Nutrição do Conselho Nacional de Pesquisa/ Academia Nacional de Ciências (EUA). 

A QDR representa um excesso liberal, seguro, e capaz de atender as necessidades nutricionais de praticamente todas as pessoas saudáveis. 

A recomendação é de uma ingestão diária de 0,83g de proteína para cada kg de massa corporal (PELLET, 1990). 

As computações teóricas da proteína necessária para manter a síntese muscular induzida por um treinamento com pesos apóiam a posição que a QDR é suficiente para as demandas anabólicas do exercício e do treinamento (BUTTERFIELD-HODGEN and CALLOWAY, 1977; DURNIN, 1978; HICKSON et al, 1990). Atualmente a recomendação de 1,2g a 1,6g de proteínas por kg de massa corporal para indivíduos que praticam atividade física intensa parece ser segura. 

Porém se a ingestão energética não for igual ao dispêndio energético, até mesmo uma ingestão de duas vezes a QDR pode ser insuficiente para manter um balanço nitrogenado (BUTTERFIELD, 1987). Fazer uma dieta de restrição calórica pode afetar negativamente os esquemas de treinamento que pretendem aumentar a massa muscular ou manter um alto nível de potência ou força (WALBERG et al, 1988). 

Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 calorias de alimento por quilograma de massa corporal por dia a fim de obter calorias suficientes para um desempenho atlético “ótimo”. Uma dieta ideal para o treinamento deveria consistir em aproximadamente 60-65% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras. 

Assim sendo, uma pessoa ativa, praticante de musculação intensa que pesa 80kg deveria ingerir na sua dieta uma média de 4000 calorias por dia , lembrando que 1g de gordura=9cal 1g de carboidrato=4cal e 1g de proteína=4cal 

.Então desse total de calorias (4000) 2600 calorias (65%) são de carboidratos (650g), 600 calorias (15%) são de proteínas (150g) e 800 calorias (20%) são de gorduras ( 88.88g). 

Façamos as contas, 150g de proteínas equivalem a 1.87g de proteínas por cada kg de massa corporal (1.87g x 80kg = 150g de proteínas), esse valor está acima do recomendável que seria de 1.2 a 1.6g. 

Apesar de 15% de proteínas parecer pouco, na verdade não é. O que acontece normalmente é que acreditando no fato das proteínas serem as únicas formadoras de massa muscular (o que não é verdade), negligenciamos o consumo de outros nutrientes deixando o balanço energético total (proteínas, gorduras e carboidratos) aquém do desejável. 

Conclusão

É comum vermos leigos montando pratos constituídos de 50% de fontes protéicas (por exemplo, pratos de 1kg de comida, sendo 500g de peito de frango – que fornece aproximadamente 116g de proteínas), além é claro de tomar suas 2 ou 3 doses de wheyprotein diárias (mais 60-70g) e, de quebra, engolir alguns comprimidos de aminoácidos entre as refeições, juntamente com o sanduíche de peito de (mais umas 20-30g de proteínas por lanche). Prefiro nem fazer as contas dessa absurda ingestão proteica... 

No mínimo está se jogando bastante dinheiro fora e enriquecendo os fabricantes de suplementos!!!! Lembrem-se que nosso organismo não consegue armazenar o excesso de proteínas dietéticas, e qualquer ingestão além da necessidade vai ser oxidada, o restante da molécula pode ser transformada em energia (“incluindo as gorduras”). 

Uma dieta bem balanceada, com uma variedade de alimentos que proporcionem também uma ingestão adequada de micronutrientes (vitaminas e minerais) é a melhor maneira de conquistar seus objetivos, sejam eles estéticos, competitivos ou terapêuticos. 

Evite seguir as “receitas” de pessoas não capacitadas, existem profissionais especializados (nutricionistas e médicos nutrólogos) que a partir de uma avaliação, exames e anamnese alimentar conseguem identificar deficiências alimentares, sanando as mesmas com orientações cofiáveis.