Nutrição
e Emagrecimento
Experiências cuidadosamente conduzidas
têm demonstrado claramente que a modificação dos padrões de
comportamento associados com a alimentação e com exercícios
físicos é a causa principal do sucesso do controle de peso durante
muito tempo.
Para que tal mudança aconteça torna-se
necessário a incorporação de novos hábitos que passo a passo
farão parte do seu cotidiano na busca de uma boa saúde.
As
regras básicas para esta fantástica mudança seguem sob a forma de
tabela. Aqui vão algumas dicas:
Regra nº1 : Nunca
exagerar na dieta
Não reduzir as calorias ao ponto de
quase morrer de fome ou ficar fraco . tais dietas aumentam a produção
e atividade biológica de uma enzima de retenção de gordura chamada
lipase lipoproteica. Quando a dieta for interrompida , essa enzima
continuará super ativa. Ela recolhe gordura e deposita-a novamente
com tanta eficiência que em pouco tempo seu corpo terá mais gordura
do que tinha antes da dieta. Assim com consequência direta da dieta,
a taxa de gordura terá aumentado.
Fazer dieta também
desacelera o metabolismo de repouso, assim fica mais difícil usar as
calorias.
Recentes estudos revelaram que essa redução da
taxa do metabolismo pode persistir por 2 meses após uma dieta de
mesma duração. Durante esse período, só a redução da taxa do
metabolismo pode fazer com que se readquira todo peso que perdeu e
mais um pouco.
Em combinação com o efeito descrito acima ,
o da lipase lipoproteica , uma dieta de dois meses pode resultar num
aumento de 2.5 kg a mais. É por isso que 95% das dietas de
emagrecimento não dão certo. Portanto não se deve fazer esse tipo
de dieta.
Regra nº2: Perca as gorduras aos poucos
A
perda de 1kg por semana também estimula as enzimas de reserva de
gordura. As calorias excedentes são transformadas em gordura, mesmo
que necessária para suprir as energias.
Manter a perda de
gordura no limite de 0.5 kg por semana, assim, os sistemas de defesa
do corpo não serão ativados. O ideal é ir perdendo peso, até que
os níveis de gordura cheguem a 10% para os homens e 16% para as
mulheres. O compasso de dobra cutânea mede a gordura corporal.
Regra nº3: Reduza a ingestão de gorduras
As
calorias de gordura são depositadas como gordura com mais facilidade
do que as calorias de outros nutrientes. Mas diminuir o número de
alimentos gordurosos é difícil. Eles estão presentes no nosso
dia-a-dia. Muitos tipos de bolachas secas tem entre 40-45% de
gordura, quase o mesmo nível da dieta americana.
As piores
fontes de gorduras são as saturadas, encontradas na carne vermelha,
gema de ovo, alimentos lácteos e óleos do côco. Todas as gorduras
são suspeitas. mesmo aquelas do azeite de oliva virgem são
saturadas em 16%.
É importante que se mantenha a taxa 15% do
Valor Calórico Total de gorduras diárias, sendo que apenas 3 a 4%
destas sejam saturadas.
Difícil mas não impossível.
As
gorduras saturadas das gemas e carnes devem ser evitadas ao máximo.
Regra nº4: Corte o açúcar simples
Os
açucares provenientes de carboidratos refinados como os farináceos
são diferentes. Eles são absorvidos rapidamente, aumentam o açúcar
no sangue. O açúcar no sangue é um veneno que ataca o revestimento
dos nervos e outros tecidos. então o organismo elimina os excessos
usando insulina para converte-los em gordura saturada conhecida como
triglicérides, que são armazenados como gordura. Os triglicérides
também são depositados em artérias e órgãos ,juntamente com o
colesterol, onde causam doenças.
Mesmo que um alimento com
açúcar contenha o mesmo número de calorias que um carboidrato
complexo, ele irá depositar mais gordura, porque há um excesso de
açúcar no sangue que ameaça o organismo e deve ser eliminado
através da conversão em gordura.
Regra nº5: Evitar as
dietas da moda
Mesmo a melhor das dietas da moda não dão
certo. As mais recentes são as caras dietas supervisionadas por
médicos que trabalham com proteínas líquidas. Estas atraem alguns
adeptos por causa do alto nível proteico , e realmente eliminam as
gorduras. Mas geralmente não acabam definitivamente com elas.
Em
1987 e 1988 , o Instituto Colgan ( EUA ) analisou 13 pessoas que
fizeram essas dietas durante 3-6 meses com um custo financeiro bem
elevado. Depois de 18 meses, 9 recuperaram quase todo o peso perdido.
As conclusões foram confirmadas por uma pesquisa do Jornal Americano
de Saúde Pública. Pesquisadores estudaram mais de 200 pessoas que
haviam perdido 84% do peso original nessas dietas supervisionadas por
médicos. Em menos de 3 anos elas haviam recuperado 60-80% do peso.
Regra nº6: Exercícios matinais
Exercícios
aeróbicos pela manhã tem dois aspectos importantes na luta contra
gordura:
aumentam a taxa de metabolismo por mais algumas
horas, queimando mais gorduras. exercícios matinais aumentam a
proporção de gordura usada como combustível e reduzem a proporção
de glicogênio usado como combustível. Resultado: Maior perda de
gordura. Exercitar-se à noite aumenta a taxa de metabolismo também,
mas ela volta ao normal assim que se vai dormir.
Em um
estudo, os voluntários fizeram exercícios durante 3 horas de manhã
com metade do potencial máximo. A taxa de metabolismo ficou elevada
por 4-5 horas. Mesmo 18 horas depois, as taxas de metabolismo
variavam entre 5% a mais que o normal. Se estes indivíduos tivessem
se exercitado à noite, grande parte do efeito da queima de gorduras
se perderia através da desaceleração automática do metabolismo
que ocorre na hora de dormir.
Regra nº 7: Regular o nível
de insulina
O consumo de carboidratos simples promovem
um estímulo da produção de insulina oque causa o aumento
precipitado de desse hormônio no sangue, depois decresce
rapidamente. os dois extremos provocam a fome. O nível alto de
insulina nos sangue transforma os excessos de açúcar em gorduras.
Os principais fatores que estimulam a produção de insulina são o
alto consumo de açúcar , carboidratos refinados e o café.
Regra
nº8 : Manter o nível de cromo
Metal nutriente , cromo,
atua no metabolismo de insulina tornando-a mais eficiente. A insulina
é um regulador de açúcar e gordura de organismo. Sem um suplemento
adequado de cromo ocorre uma resistência a insulina. Sua insulina
perde a eficiência e o nível de açúcar e gordura no sangue
aumenta.
Estudos clínicos mostram evidências de que a
resistência a insulina desacelera a taxa de do metabolismo,
aumentando, assim o depósito de gorduras. Sem cromo suficiente para
evitar a resistência à insulina, é praticamente impossível manter
um baixo percentual de gordura corporal.
Os estudos mostram
que o mínimo necessário de cromo por dia é 200-290 microgramas em
pessoas de vida sedentária. Os atletas precisam de mais cromo ainda.
Uma cápsula de 200 microgramas supre a necessidade da
maioria das pessoas.
Regra nº 9 : Manter a Cronobiologia
Comer nas horas certas é essencial para que a produção de
insulina seja regular, assim o nível de açúcar no sangue não
varia.
Pular refeições é a pior alternativa, pois na
próxima refeição, o nível de insulina dispara, com um aumento de
reserva de gordura.
Ocorre então uma queda vertiginosa dos
níveis de insulina, oque irá gerar uma fome incontrolável; Logo
haverá , a procura por alimentos com bastante açúcar,
principalmente os mais engordativos.
Regra nº10 : Tomar
suplementos alimentares
Ao comer o mínimo para manter os
níveis de energia para as atividades cotidianas e manter a massa
muscular, a dieta, provavelmente estará deficiente se comparada a
quantidade mínima recomendada de vitaminas e minerais. A saída é
tomar um bom complexo de vitaminas e minerais todos os dias. Estes
devem conter pelo menos 100% da quantidade diária recomendada para
todos os nutrientes. O Instituto Colgan (USA )recomenda uma
Suplementação vitamínica-mineral com mais de 200% da quantidade
diária recomendada.
Nenhum comentário:
Postar um comentário