terça-feira, 16 de julho de 2013

Como Emagrecer

Nutrição e Emagrecimento

Experiências cuidadosamente conduzidas têm demonstrado claramente que a modificação dos padrões de comportamento associados com a alimentação e com exercícios físicos é a causa principal do sucesso do controle de peso durante muito tempo. 

Para que tal mudança aconteça torna-se necessário a incorporação de novos hábitos que passo a passo farão parte do seu cotidiano na busca de uma boa saúde. 

As regras básicas para esta fantástica mudança seguem sob a forma de tabela. Aqui vão algumas dicas: 

Regra nº1 : Nunca exagerar na dieta

Não reduzir as calorias ao ponto de quase morrer de fome ou ficar fraco . tais dietas aumentam a produção e atividade biológica de uma enzima de retenção de gordura chamada lipase lipoproteica. Quando a dieta for interrompida , essa enzima continuará super ativa. Ela recolhe gordura e deposita-a novamente com tanta eficiência que em pouco tempo seu corpo terá mais gordura do que tinha antes da dieta. Assim com consequência direta da dieta, a taxa de gordura terá aumentado. 

Fazer dieta também desacelera o metabolismo de repouso, assim fica mais difícil usar as calorias. 

Recentes estudos revelaram que essa redução da taxa do metabolismo pode persistir por 2 meses após uma dieta de mesma duração. Durante esse período, só a redução da taxa do metabolismo pode fazer com que se readquira todo peso que perdeu e mais um pouco. 

Em combinação com o efeito descrito acima , o da lipase lipoproteica , uma dieta de dois meses pode resultar num aumento de 2.5 kg a mais. É por isso que 95% das dietas de emagrecimento não dão certo. Portanto não se deve fazer esse tipo de dieta. 

Regra nº2: Perca as gorduras aos poucos

A perda de 1kg por semana também estimula as enzimas de reserva de gordura. As calorias excedentes são transformadas em gordura, mesmo que necessária para suprir as energias. 

Manter a perda de gordura no limite de 0.5 kg por semana, assim, os sistemas de defesa do corpo não serão ativados. O ideal é ir perdendo peso, até que os níveis de gordura cheguem a 10% para os homens e 16% para as mulheres. O compasso de dobra cutânea mede a gordura corporal. 

Regra nº3: Reduza a ingestão de gorduras

As calorias de gordura são depositadas como gordura com mais facilidade do que as calorias de outros nutrientes. Mas diminuir o número de alimentos gordurosos é difícil. Eles estão presentes no nosso dia-a-dia. Muitos tipos de bolachas secas tem entre 40-45% de gordura, quase o mesmo nível da dieta americana. 

As piores fontes de gorduras são as saturadas, encontradas na carne vermelha, gema de ovo, alimentos lácteos e óleos do côco. Todas as gorduras são suspeitas. mesmo aquelas do azeite de oliva virgem são saturadas em 16%. 

É importante que se mantenha a taxa 15% do Valor Calórico Total de gorduras diárias, sendo que apenas 3 a 4% destas sejam saturadas. 

Difícil mas não impossível. 

As gorduras saturadas das gemas e carnes devem ser evitadas ao máximo. 

Regra nº4: Corte o açúcar simples

Os açucares provenientes de carboidratos refinados como os farináceos são diferentes. Eles são absorvidos rapidamente, aumentam o açúcar no sangue. O açúcar no sangue é um veneno que ataca o revestimento dos nervos e outros tecidos. então o organismo elimina os excessos usando insulina para converte-los em gordura saturada conhecida como triglicérides, que são armazenados como gordura. Os triglicérides também são depositados em artérias e órgãos ,juntamente com o colesterol, onde causam doenças. 

Mesmo que um alimento com açúcar contenha o mesmo número de calorias que um carboidrato complexo, ele irá depositar mais gordura, porque há um excesso de açúcar no sangue que ameaça o organismo e deve ser eliminado através da conversão em gordura. 

Regra nº5: Evitar as dietas da moda

Mesmo a melhor das dietas da moda não dão certo. As mais recentes são as caras dietas supervisionadas por médicos que trabalham com proteínas líquidas. Estas atraem alguns adeptos por causa do alto nível proteico , e realmente eliminam as gorduras. Mas geralmente não acabam definitivamente com elas. 

Em 1987 e 1988 , o Instituto Colgan ( EUA ) analisou 13 pessoas que fizeram essas dietas durante 3-6 meses com um custo financeiro bem elevado. Depois de 18 meses, 9 recuperaram quase todo o peso perdido. As conclusões foram confirmadas por uma pesquisa do Jornal Americano de Saúde Pública. Pesquisadores estudaram mais de 200 pessoas que haviam perdido 84% do peso original nessas dietas supervisionadas por médicos. Em menos de 3 anos elas haviam recuperado 60-80% do peso. 

Regra nº6: Exercícios matinais

Exercícios aeróbicos pela manhã tem dois aspectos importantes na luta contra gordura: 

aumentam a taxa de metabolismo por mais algumas horas, queimando mais gorduras. exercícios matinais aumentam a proporção de gordura usada como combustível e reduzem a proporção de glicogênio usado como combustível. Resultado: Maior perda de gordura. Exercitar-se à noite aumenta a taxa de metabolismo também, mas ela volta ao normal assim que se vai dormir. 

Em um estudo, os voluntários fizeram exercícios durante 3 horas de manhã com metade do potencial máximo. A taxa de metabolismo ficou elevada por 4-5 horas. Mesmo 18 horas depois, as taxas de metabolismo variavam entre 5% a mais que o normal. Se estes indivíduos tivessem se exercitado à noite, grande parte do efeito da queima de gorduras se perderia através da desaceleração automática do metabolismo que ocorre na hora de dormir. 

Regra nº 7: Regular o nível de insulina

O consumo de carboidratos simples promovem um estímulo da produção de insulina oque causa o aumento precipitado de desse hormônio no sangue, depois decresce rapidamente. os dois extremos provocam a fome. O nível alto de insulina nos sangue transforma os excessos de açúcar em gorduras. Os principais fatores que estimulam a produção de insulina são o alto consumo de açúcar , carboidratos refinados e o café. 

Regra nº8 : Manter o nível de cromo

Metal nutriente , cromo, atua no metabolismo de insulina tornando-a mais eficiente. A insulina é um regulador de açúcar e gordura de organismo. Sem um suplemento adequado de cromo ocorre uma resistência a insulina. Sua insulina perde a eficiência e o nível de açúcar e gordura no sangue aumenta. 

Estudos clínicos mostram evidências de que a resistência a insulina desacelera a taxa de do metabolismo, aumentando, assim o depósito de gorduras. Sem cromo suficiente para evitar a resistência à insulina, é praticamente impossível manter um baixo percentual de gordura corporal. 

Os estudos mostram que o mínimo necessário de cromo por dia é 200-290 microgramas em pessoas de vida sedentária. Os atletas precisam de mais cromo ainda. 

Uma cápsula de 200 microgramas supre a necessidade da maioria das pessoas. 

Regra nº 9 : Manter a Cronobiologia

Comer nas horas certas é essencial para que a produção de insulina seja regular, assim o nível de açúcar no sangue não varia. 

Pular refeições é a pior alternativa, pois na próxima refeição, o nível de insulina dispara, com um aumento de reserva de gordura. 

Ocorre então uma queda vertiginosa dos níveis de insulina, oque irá gerar uma fome incontrolável; Logo haverá , a procura por alimentos com bastante açúcar, principalmente os mais engordativos. 

Regra nº10 : Tomar suplementos alimentares

Ao comer o mínimo para manter os níveis de energia para as atividades cotidianas e manter a massa muscular, a dieta, provavelmente estará deficiente se comparada a quantidade mínima recomendada de vitaminas e minerais. A saída é tomar um bom complexo de vitaminas e minerais todos os dias. Estes devem conter pelo menos 100% da quantidade diária recomendada para todos os nutrientes. O Instituto Colgan (USA )recomenda uma Suplementação vitamínica-mineral com mais de 200% da quantidade diária recomendada.