Cafe da Manha:
4 ovos grandes
50 gramas de aveia
Meio abacate
50 gramas de aveia
Meio abacate
Almoço:
225 gramas de iogurte de frutas de baixo teor de gordura
1 banana
20 gramas de nozes
1 banana
20 gramas de nozes
Lanche
112 gramas de peito de peru
2 fatias de pão
Meio abacate
2 fatias de pão
Meio abacate
Antes do treino:
Shake com água e hidratos (dextrose)
2 fatias de pão
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2 fatias de pão
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Após o treinamento:
Shake com água e hidratos (dextrose)
Jantar:
170 gramas de carne vermelha (magra)
180 gramas de arroz integral
100 gramas de brócolis, couve de bruxelas ou couve-flor cozida
180 gramas de arroz integral
100 gramas de brócolis, couve de bruxelas ou couve-flor cozida
Antes de dormir:
225 gramas de queijo gordo
50 gramas de aveia
20 gramas de nozes
50 gramas de aveia
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